PROTEÍNAS

LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS EN NUESTRA MASA MUSCULAR
Paperblog

Las proteínas son compuestos orgánicos formados por largas cadena de aminoácidos. Cumplen básicamente funciones estructurales y reguladoras, aunque en algunos casos el organismo las puede utilizar para obtener energía. Nutricionalmente las proteínas que ingerimos nos interesan para satisfacer nuestras demandas de aminoácidos, los cuales utilizaremos para sintetizar nuevas proteínas, bases nitrogenadas, hormonas, neurotransmisores…

Importancia de las proteínas en el ejercicio físico

Las proteínas son relevantes en la práctica de ejercicio físico por los siguientes motivos:

• El ejercicio físico aumenta las demandas proteicas a causa de una mayor degradación durante el ejercicio y una mayor biosíntesis durante la recuperación.
• Son necesarias para la reposición de proteínas musculares dañadas durante el esfuerzo.
• En la fase final de algunos ejercicios de alta intensidad y larga duración los aminoácidos pueden llegar a utilizarse como a fuente importante de energía (la participación energética de la proteínas durante el ejercicio físico puede ser de un 4% del gasto calórico si hay unas buenas reservas de glucógeno y llegar hasta un 10% del gasto calórico si las reservas de glucógeno son deficientes).

Situaciones especiales

Hay ciertas situaciones en las que es de vital importancia asegurar un correcto aporte proteico:

• Entrenamientos de fuerza muy intensos
• Después de esfuerzos muy extenuantes
• Deportes en los que hay dificultad para alimentarse con normalidad
• Vegetarianos estrictos
• Regimenes hipocalóricos
• Grupos de edad especiales: adolescentes, gente mayor…
• Embarazo

 Un déficit de proteínas podría llegar a provocar:

• Disminución de la masa muscular
• Aumento del riesgo de sufrir lesiones
• Aumento del riesgo de sufrir fatiga crónica

Calidad proteica y fuentes dietéticas de proteínas

La calidad de una proteína representa el grado de aproximación química de la proteína de la dieta respecto a la del cuerpo.

Vamos ahora a ver cuáles son las mejores fuentes proteicas de la alimentación teniendo en cuenta su calidad:

• Alimentos de origen animal: huevos, carnes, pescados y leche. Contienen grandes cantidades de proteínas y además son de la mayor calidad de entre todos los alimentos.
• Alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos. Contienen cantidades de proteínas muy destacables, pero en esta caso son de menor calidad que las de origen animal.
• Alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos con un contenido mínimo en proteína y además de pobre calidad
• Alimentos completos en forma de suplementación

Cantidad de proteína recomendada

Población general / sedentarios

0,8 – 1 g/kg de peso/día

Deportes de resistencia / fondo

1,2 – 1,4 g/kg de peso/día

Deportes de equipo / intermitentes

1,5 – 1,7 g/kg de peso/día

Deportes de fuerza

1,8 – 2 g/kg de peso/día 

Conclusiones

Hemos podido ver que las proteínas ejercen funciones vitales para el organismo humano y su especial importancia en situaciones de ejercicio físico. Se han destacado las mejores fuentes de proteínas de la dieta y cuáles son las necesidades proteicas según el tipo de actividad física desempeñada. Por último, se han resumido los siete puntos claves de laDeclaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva para ilustrar que los deportistas necesitan mayor cantidad de proteínas que los sedentarios y que estas cantidades están establecidas como seguras. En esta declaración también se habla de los suplementos de proteínas, tema que veremos con el máximo detalle en la segunda parte de este artículo.