NUTRIENTES

Qué son y dónde encontrarlos

Para empezar a saber un poco más sobre nutrición saludable, (ahora que ya tenemos el 50% de una vida sana, que es el entrenamiento) vamos  a diferenciar alimentación de nutrición.

Nutrición, es la manera inteligente de alimentarse.

Los nutrientes son sustancias químicas presentes de forma natural en los alimentos. El organismo los utiliza para su desarrollo, mantenimiento y funcionamiento. Además los nutrientes proporcionan energía al cuerpo. La cantidad de sustancias nutritivas varía en función de cada producto. Algunos alimentos son más ricos que otros en determinadas sustancias nutritivas.

La importancia de la variedad y el equilibrio

Pero la regla de oro en nutrición es que ningún alimento, por muy completo que sea, es capaz por sí mismo de cubrir las necesidades nutricionales de cada individuo.

Por eso es importante tomar una alimentiación saludable variada y equilibrada, es decir, una dietaque incluya diferentes alimentos de todos los grupos para asegurar la ingesta de los nutrientes adecuados.

La variedad es la clave. También el equilibrio. Mesurar la mayoría de las comidas constituye la base de una dieta  sana para toda la vida. También garantiza que se tomen cantidades adecuadas de todas las sustancias nutritivas. Por que no todos los alimentos del mismo grupo son buenas fuentes de los mismos nutrientes.

Tipos de nutrientes

Los nutrientes esenciales son sustancias que el cuerpo no puede producir o lo hace de forma insuficiente y deben obtenerse de la dieta, mientras que los nutrientes no esenciales si que son producidos por el organismo a partir de otros componentes.                                                                    Las sustancias nutritivas o nutrientes que se encuentra en mayor proporción en algunos alimentos son:

MACRONUTRIENTES

  Carbohidratos  (también denomimados hidratos de carbono o glúcidos): azúcar, patatas, cereales y sus derivados (pasta o pan)

 Proteínas: carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.

 Grasas o lípidos: en aceites vegetales (aceite de oliva,, girasol, semillas) mantequilla, lácteos enteros o quesos. (Macronutrientes)

MICRONUTRIENTES

• vitaminas: mayoritariamente en vegetales y fruta, pero también en carne, pescado o cereales.
• minerales: en vegetales y fruta, ricos también en antioxidantes. Además en cereales, carnes y pescados.
• Agua

Funciones de los nutrientes:

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los distintos nutrientes se pueden clasificar según su función:

• Plásticos: intervienen en la construcción de las estructuras corporales, en el mantenimiento y reparación de los tejidos. Son nutrientes plásticos las proteínas y las sales minerales.
• Energéticos: suministran la energía necesaria para las funciones del organismo. Los carbohidratos, grasas y en menor proporción las proteínas, son nutrientes energéticos.
• Reguladores: son vitaminas, sales minerales y agua. Participan en los procesos de regulación del organismo.

¿Qué es la nutrición?

Es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo recibe, transforma e incorpora las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos que se ingieren a través de la alimentación.

Calorías o la energía de los alimentos

La nutrición se mide en unidades llamadas calorías o kilocalorías (1 Kcal=1.000 calorías). Las calorías miden la cantidad de energía transferida del alimento hacia el cuerpo. La cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo depende de nuestra edad y otros aspectos (peso, actividad física, talla, sexo, enfermedades, hábitos de vida...).

Todos los alimentos y bebidas contienen calorías en forma de nutrientes en la siguiente proporción:

• Carbohidratos: 1 gramo equivale a 4 calorías.
• Grasas: 1 gramo equivale a 9 calorías.
• Proteínas: 1 gramo equivale a 4 calorías.

Para mantener un peso adecuado y estable, el aporte de energía (alimento) y el gasto energético deben estar equilibrados. El exceso de comida y la falta de gasto da lugar al sobrepeso y la obesidad, debido al exceso de calorías que se convierten en grasa corporal. Para perder peso, se necesita reducir el aporte de calorías y aumentar el gasto, especialmente con actividad física regular.

Consejos para asegurar la ingesta de nutrientes

• Toma alimentos tan variados como te sea posible, no sólo disfrutarás más en la mesa sino que además obtendrás todos los nutrientes que necesitas.
• No restrinjas tu dieta de forma innecesaria, a menos que tengas un problema de salud específico que requiera de unas pautas dietéticas determinadas.
• Equilibra tus comidas, come de todo pero en las cantidades adecuadas.
• Elije alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans.
• Intenta que la mitad de tu plato sean verduras y hortalizas, ya que aportan fibra y son fuente de antioxidantes.
• Cambia a lácteos , derivados lácteos bajos en grasa, o la soja
• Toma suplementación para asegurarte un aporte básico de macronutrientes y micronutrientes

Fuente: About.com